Luana Azevedo Alves: Alimentos que promovem mais saciedade

Alimentos que promovem saciedade ajudam a comer menos e demorar mais para sentir fome. Veja aqui alguns exemplos que vão te auxiliar na manutenção do peso.

Uma grande dificuldade que temos para nos alimentar de maneira mais saudável é que a fome nem sempre está relacionada com o corpo precisar de comida. Existem vários gatilhos, muitos deles emocionais, que podem nos fazer comer mais que o necessário ou nos levar a fazer escolhas que não ajudam a matar a fome física.

Comer pode parecer banal. Um ato de sobrevivência que fazemos porque, simplesmente, precisamos comer. De fato, podemos comer sem pensar, e assim vamos conseguir sobreviver, mas é possível extrair muito mais da alimentação. Ela pode melhorar nossa saúde de forma ampla, mas para alcançar esse objetivo é necessário comer de forma consciente.

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Atenção: Ter consciência não significa ter que ficar pensando a todo momento no que comer, nem proibir categorias de alimentos. Significa simplesmente adquirir as ferramentas — informação e conhecimento — para ter a alimentação que se deseja.

Por vários motivos, você pode estar passando por um período em que várias vezes ao longo do dia se vê com vontade de parar o que está fazendo para comer alguma coisa. É claro que isso não é um problema em si, mas pode se tornar caso se torne algo frequente ou siga um padrão nocivo. Veja bem: buscar prazer na comida é normal. Só não deixe que exceções virem regras.

Um dos principais mecanismos que interferem em uma alimentação saudável é a ideia de saciedade. A saciedade é aquela sensação de matar a fome e se sentir satisfeito por um período, que dura até a fome vir de novo. O pulo do gato é saber que se sentir saciado por mais tempo não tem a ver só com a quantidade de comida que ingerimos, mas também com o TIPO de alimento.

Alimentos que geram mais sensação de saciedade

De forma geral, o segredo da saciedade está nas fibras, pois elas fazem o alimento ficar mais tempo sendo digerido no estômago e ajudam a controlar a velocidade da absorção no intestino. Entram nesse grupo:

Hortaliças como alface, agrião, espinafre, escarola, repolho, rúcula, couve, salsão, brócolis, couve-flor;
Legumes, como beterraba, abobrinha, cenoura, cebola, abóbora, quiabo, pepino, pimentão, aspargos, nabo, tomate, rabanete, batata-doce, sempre que possível na versão crua;
Cereais integrais, como arroz integral, aveia, linhaça, cevada;
Leguminosas, como feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja em grãos;
Frutas in natura, quando possível com a casca.

Outros alimentos contribuem para a saciedade por outra via, estimulando a produção de certos hormônios e neurotransmissores que fazem a pessoa se sentir satisfeita por mais tempo:

Carnes;
Ovos;
Leite e derivados;
Óleos;
Azeite;
Castanhas.

O consumo de alimentos com proteínas ajuda também na produção de serotonina, um neurotransmissor relacionado ao humor que, em níveis baixos, está ligado a uma vontade maior de comer açúcar. Mandar ver em um milk shake para aplacar aquela vontade irresistível não deve ser proibido, mas deve ser um ponto de atenção se o gesto se tornar um hábito ou se passar a ocupar um espaço muito grande do seu cardápio diário.

Isso porque alimentos ricos em açúcar são um combo que pode ser muito prejudicial para a manutenção do peso. Além de fornecerem pouco tempo de saciedade, ainda carregam muitas calorias. Nesse caso, a pessoa irá consumir uma grande quantidade de energia que, se não for gasta, fica armazenada em forma de gordura, mas não terá o benefício de se sentir saciada, e vai ter fome de novo em poucas horas.

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